1. Mitä voimaharjoittelu on?
Voimaharjoittelua voidaan pitää yksinkertaisena prosessina, joka on samanlainen kuinvastusharjoittelu, lihaskuntoharjoittelu ja painoharjoittelu. Nämä erilaiset koulutusmuodot keskittyvät seuraavien asioiden saavuttamiseen:
● Voimakyvyn lisääminen
●Kestävyyden kehittäminen
● Lihasmassan rakentaminen
Yksinkertaisesti sanottuna voimaharjoittelu sisältää oman kehon painon tai työkalujen, kuten käsipainojen tai vastusnauhojen, käyttämisen lihasmassan, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi. Voimaharjoittelun katsotaan olevan lihaksikas keskittyminen fyysisesti aktiivisena pysymiseen. Koko kehon EMS-harjoittelu on erinomainen voimaharjoittelumuoto, jossa on paremmat edut perinteiseen muotoon verrattuna.
2. Painoharjoittelu
Kun aloitat painoharjoittelun, on tärkeää keskittyä pienempien painojen tai kehon painon käyttöön ja harjoitusmuodon parantamiseen. Kun olet viettänyt jonkin aikaa harjoittelemalla muotoasi, voit alkaa rakentaa raskaammille painoille edistyäksesi voimakyvyssäsi. Hyvä kunto on tärkeää, kun varmistat, että suoritat harjoituksen tehokkaasti ja turvallisesti.
Raskaat painot voivat aluksi tuntua pelottavilta, siksi on tärkeää edetä painoissa joka viikko tai harjoitus. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi, mikä tarkoittaa, että yrität työntää lihaksiasi hieman enemmän joka kerta edistääksesi jatkuvaa lihaskasvua. Progressiivinen ylikuormitus ottaa huomioon myös lisääntyvät toistot tai lepoajan muutoksen, jotka ovat vaihtoehtoisia tapoja haastaa lihaksia harjoituksen aikana.
Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua etkä ole varma, kuinka aloittaa, voit palkata personal trainerin saadaksesi lisätietoja. Kaikilla Personal Trainerilla on vähintään aTaso 3 Personal Training -tutkintotai korkeampi vaihtoehtopt pätevyys.
3. Etsi motivoiva soittolista
Voimaharjoittelun aikana kuunneltavan soittolistan löytäminen voi olla todella tehokas tapa saada kaikki irti harjoittelustasi. Monet ihmiset huomaavat olevansa motivoituneita tietystä musiikista. Erilaisten voimaharjoittelusoittolistojen tutkiminen voi olla todella hyödyllistä jokaisessa harjoituksessa tai sarjassa. Musiikin kuuntelu voi myös edistää palautumista, sillä serotoniinin ja dopamiinin tasot voivat auttaa palautumisessa.
4. Priorisoi venyttely ja lämmittelyt
Oikean lämmittelyajan käyttäminen on olennainen osa voimaharjoittelurutiinin saamista irti, mikä auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia. Voit maksimoida voimaharjoittelurutiinisi sisällyttämällä harjoituksen alussa dynaamisia venytyksiä. Tämä auttaa lämmittämään lihaksia valmistamaan ne paremmin voimaharjoitteluun. Lämmittely auttaa lisäämään verenkiertoa ja parantamaan liikelaajuutta, joten jokaisen harjoituksen suorittaessa pystyt nostamaan tehokkaasti ja turvallisesti.
5. Älä vältä hiilihydraatteja
Hiilihydraatit voidaan usein tulkita väärin negatiiviseksi ruoaksi, kun ne liittyvät painonpudotukseen tai kuntotavoitteisiin. Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkeä tekijä, jotta keho saa energiaa, jota se tarvitsee voima- tai vastustusharjoittelussa. Kun kehosi on saanut polttoainetta, se luonnollisesti lisää harjoituksen intensiteettiä ja vaivaa, mikä tekee tulosten näkemisestä arvokkaampaa. Tämä johtuu siitä, että kehosi on asetettu vahvempaan asemaan sekä kalorien kulutuksen että lihaskasvun suhteen kuin joku, joka ei kuluttanut hiilihydraatteja tai oli paastotilassa.
Ravinnolla on tärkeä osa tehokkaassa voimaharjoittelussa, tulokset voivat olla hitaita, jos et noudata oikeinravintoa lihasten rakentamiseenja voimaa. Voit valita opiskelun aravitsemuskurssiauttaaksemme sinua ymmärtämään ravitsemuksen perusteet ja tieteen, joka perustuu siihen, miten tämä toimii kehosi kanssa.
6. Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelu kerran tai kahdesti viikossa voi myös olla tehokas voimaharjoitteluun ja tulosten parantamiseen. Korkean intensiteetin intervalleja kutsutaan harjoituksiksi, jotka vuorottelevat kovaa vaihteluväliä ja joissa ihmisen syke toimii noin 80 prosentilla maksimikapasiteetista. Tämä voi hyötyä harjoitusmenetelmän taustalla olevista kardiovaskulaarisista ja rasvanpudotusta koskevista eduista, koska poltat todennäköisesti enemmän kaloreita minuutissa.
7. Pysy nesteytyksessä, juo vettä
Nesteytys on yhtä tärkeää kuin tasaisen ja ravitsevan ruokavalion ylläpitäminen. On elintärkeää tottua juoda vettä säännöllisesti koko päivän ajan, jotta kehosi on aina nesteytetty. Voi kestää jopa 2 tuntia ennen kuin kehosi imee vettä, joten edes juominen juuri ennen harjoittelua ei välttämättä kosteuta sinua harjoittelua varten.
8. Tunnista unen merkitys
Kun harjoittelet voimaharjoittelua, työskentelet lihaksissa, jotka synnyttävät pieniä repeämiä lihakseesi. Riittävä uni auttaa näitä lihassoluja ja kudoksia korjaamaan unen aikana, mikä auttaa parantamaan lihasvoimaa. Uni on myös tärkeä tekijä motivaation tuntemisessa ja polttoainetta voimaharjoitteluun. Jos sinulla on puutetta unesta, kehostasi puuttuu energiaa, mikä vaikuttaa harjoitteluun ja siihen, mitä pystyt tekemään.
9. Älä pelkää sopeutua ja muuttaa
Sopeutukset ja muutokset rutiineissasi auttavat varmistamaan, että harjoituksesi ovat aina tehokkaita ja haastavia. Jos jatkat samaa harjoittelua ja vältät muutoksia, kehosi tottuu harjoitusrutiiniin, eikä se välttämättä pidä sitä yhtä haastavana kuin se oli ensin. Kun yrität saada eniten irti voimaharjoituksista, sinun tulee mukauttaa harjoitusrutiiniasi muutaman viikon välein. Tämä voidaan tehdä mukauttamalla harjoitusmuunnelmia, sisällyttämällä supersarjoja tai vain muuttamalla lajiketta kunkin harjoituksen sarjoissa.
